Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft! Auch wenn Sie jetzt zu zweit sind, ist das kein Grund auch für zwei zu essen, zumindest nicht was die Menge betrifft. Daran denken sollten Sie auf jeden Fall, denn jetzt brauchen Sie mehr Vitamine und Mineralstoffe. Zum einen, um Ihren Fötus zu ernähren und ihm einen optimalen Start zu garantieren, und zum anderen um sich selbst ausreichend zu versorgen. Das bedeutet, Sie brauchen eine hohe Nährstoffdichte, bei geringer Energiedichte. Der Energiebedarf ist ab dem 4. Schwangerschaftsmonat um circa 255kcal erhöht, das entspricht einem Käsebrot oder einer kleinen Schüssel Cornflakes mit Milch.
Decken Sie Ihren Energiebedarf in der Schwangerschaft durch bewusste Ernährung
Wie ernähre ich mich gesund und bedarfsgerecht? Das erreichen Sie am Besten mit Obst und Gemüse, mageren Milchprodukten und Milch. Sie brauchen 3 bis 5 mal am Tag Brot oder Beilagen, vor allem Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis, Hirse, Quinoa, Amaranth), damit können Sie Heißhungerattacken sehr gut vorbeugen, und sie beinhalten wertvolle Nährstoffe, wie Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine. Vergessen Sie dabei nicht ausreichend zu trinken. 2 Liter Wasser ohne Kohlensäure oder verdünnte Fruchtsäfte eignen sich sehr gut. So können Sie auch einer Obstipation vorbeugen. Tipp: Nicht jedes Kornweckerl oder Körndlbrot ist auch wirklich aus Vollkornmehl, fragen Sie vor dem Kauf auf alle Fälle nach.
Energiebedarf in der Schwangerschaft
Sie brauchen für eine gute Ernährung während der Schwangerschaft 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat. Davon sollten 3 Portionen Gemüse sein und zwei Portionen Obst. Eine Portion ist soviel, wie in Ihre zwei hohlen Hände passen. Bauen Sie in Ihrem Speiseplan vor allem Gemüse mit einem hohen Folsäuregehalt ein, wie zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Salat, Spargel, Kohlsprossen. Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Eiweiß, wie z.B. Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Mungbohnen, Sojabohnensprossen, Tofu. Rohes (ungewaschenes und/oder ungekochtes) Obst und Gemüse sollte wegen der möglichen Verunreinigungen gemieden werden, ebenso Fertigsalate oder gekaufte, frisch gepresste Säfte.
Sie brauchen 4 bis 5 Portionen hochwertiges Fleisch, Fisch oder Ei pro Woche. Fleisch (immer gut durchgebraten) liefert, neben Eiweiß auch wertvolles Eisen. Besonders am Beginn des 2. Trimenon besteht ein deutlich erhöhter Eisenbedarf. Eisen ist auch in Samen und Nüssen enthalten, wie zum Beispiel in Sonnenblumenkernen oder Sesam. Aber auch in Vollkorngetreide, wie Amaranth, Quinoa, oder Hirse. Wenn auch Spinat nicht ganz soviel Eisen enthält, wie häufig propagiert, so ist er doch eine sehr gute Eisenquelle. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird besser aufgenommen mit Vitamin C reichem Obst oder Fruchtsäften.
Roher oder geräucherter Fisch, wie auch mit Schwermetallen belasteter Fisch, sollte gemieden werden. Greifen Sie lieber zu heimischen Fischen, wie Forelle. Gut geeignet sind auch Dorsch, Lachs oder Seehecht. Rohe oder weichgekochte Eier oder Produkte mit rohen Eiern sollten vermieden werden (z.B. Mousse au chocolat, Tiramisu, Mayonnaise). Ebenso sollten rohe Wurst (z.B. Salami) oder Schinkensorten (z.B. Prosciutto, Serano) gemieden werden.
Fette sollten nur in besonders hoher Qualität konsumiert werden, ca. 1-2 Esslöffel pro Tag an hochwertigen Ölen, wie Ölivenöl, Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl. Streichfett sollten Sie möglichst reduzieren (ca. 20g/Tag). Beachten Sie dabei, dass in vielen Margarinesorten schädliche Transfettsäuren enthalten sind.
Versuchen Sie Süßigkeiten möglichst durch Trockenobst zu ersetzen, da zuckerhaltige Naschereien den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen und damit Heißhungerattacken provoziert werden. Dennoch sollte auch in der Schwangerschaft der Genuss nicht zu kurz kommen. Genießen Sie mit allen Sinnen diese Monate.
Autor: Dr. Petra Bareis
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