Die Geburt war für Sie körperlich anstrengend und Ihre Beckenboden-Muskulatur ist geschwächt. Bringen Sie diese wieder in Form, ohne sich zu überanstrengen. Trainieren Sie die Beckenboden-Gymnastik nach der Geburt oft. Das kräftigt die Beckenboden-Muskulatur und macht sie funktionsfähig.
Die Beckenboden-Muskeln befinden sich zwischen den Schambein-Knochen und der Spitze des Steißbeins. Sie unterstützen das zusätzliche Gewicht in der Schwangerschaft und sind wichtig für die Dammheilung nach der Geburt. Führen Sie die Übungen regelmäßig durch, um einen Scheidenvorfall zu verhindern. Sie profitieren vom Beckenboden-Training in zweierlei Hinsicht. Es stärkt die Muskeln und unterstützt Ihr Sexualleben. Frauen mit guter Beckenboden-Muskulatur erleben eher einen Orgasmus und besitzen eine bessere sexuelle Empfindsamkeit.
Ablauf der Rückbildungs-Gymnastik und Übungen
Entleeren Sie die Harnblase, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Beckenboden-Gymnastik ist eine einfache Übung, um die Beckenbodenmuskeln zu stärken und zu stabilisieren. Trainieren Sie nach Wunsch überall und jederzeit – im Liegen, Stehen oder Sitzen. Als erste Übung spannen Sie den Beckenboden fünf Sekunden an, als hielten Sie den Harn zurück. Alternativ kneifen Sie den After zusammen. Das kräftigt die Beckenboden-Muskeln.
Als zweite Übung legen Sie zwei Finger in die Scheide und spreizen sie auf. Spannen Sie die Muskulatur an, um sie wieder aneinanderzudrücken. Dieses Training empfiehlt sich nicht zu Beginn des Wochenbetts.
Als dritte Übung nehmen Sie die Rückenlage ein, winkeln Ihre Beine an und stellen die Füße auf. Atmen Sie tief ein, bilden Sie ein Hohlkreuz und spannen Sie Ihr Gesäß an. Atmen Sie aus und ziehen Sie die Afterregion, Scheideneingang und Region der Harnröhre zusammen und schließen. Spannen Sie kurz an und lassen Sie wieder los.
Bei der vierten Übung nehmen Sie die Rückenlage ein. Strecken Sie die Beine aus und überkreuzen Sie diese. Gehen Sie weiter vor wie bei Übung drei.
Als fünfte Übung nehmen Sie die Rückenlage ein und stellen die Füße auf. Rücken und Gesäß heben Sie vom Boden ab. Das Heben sowie Senken in dieser Position geschieht mit kleinen Bewegungen. Berühren Sie mit Ihrem Hinterteil nicht den Untergrund.
Dauer der Beckenboden-Gymnastik
Dieses Training führen Sie mehrmals am Tag durch. Wiederholen Sie die einzelnen Übungen jeweils fünf bis zehn Mal. In den ersten beiden Wochen nach der Geburt verzichten Sie auf ein Bauchmuskel-Training. Mit Rückbildungs-Gymnastik beginnen Sie während des ersten Vierteljahrs nach dem freudigen Ereignis unbesorgt.
Ab dem vierten Monat nach der Entbindung funktioniert Ihr Beckenboden zuverlässig. Sportlichen Aktivitäten ihrerseits steht nichts mehr im Weg. Empfehlenswert sind Pilates, Yoga und Schwimmen. Diese Sportarten unterstützen die Beckenboden-Tätigkeit ohne zu belasten.
Autor: Redaktion/Ernst
Fotocredit: Demkat, fizkes /Shutterstock.com