Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderungen – das sollte auch auf das Essverhalten zutreffen. Denn durch eine bedarfsgerechte Ernährung können nicht nur Mangelerscheinungen bei Mutter und Kind vorgebeugt, sondern auch bestimmte Schwangerschaftsbeschwerden gelindert werden.
Ernährungstipps zum gesteigerten Energiebedarf in der Schwangerschaft
Seit man weiß, dass der Energiebedarf in der Schwangerschaft um etwa 255 Kalorien pro Tag gesteigert ist, gilt das Motto „Essen für zwei“ als überholt. Um diesen Mehrbedarf zu decken, muss man täglich um etwa 10-15% mehr Kalorien konsumieren – von der doppelten Menge kann also nicht die Rede sein! Es wird beispielsweise das Sättigungsgefühl des Kindes maßgeblich durch die Ernährungsweise der Mutter beeinflusst. Das bedeutet, dass Ungeborene, die über das Fruchtwasser mit mehr Kalorien versorgt werden, als sie tatsächlich benötigen, später häufig Probleme haben, Sättigungsgefühle wahrzunehmen und deshalb häufiger übergewichtig sind.
Regelmäßige Mahlzeiten
Ganz wichtig für Schwangere ist auch, regelmäßig kleine Mahlzeiten zu essen. Zu lange Essenspausen können Heißhungerattacken auslösen, welche dazu führen, dass unkontrolliert besonders kalorienreiche Lebensmittel verzehrt werden. Ein Wechsel von längeren Essenspausen und anschließenden Essgelagen können den Hormonstoffwechsel durcheinander bringen und dadurch Übelkeit auslösen oder verstärken.
Auch Ballaststoffe spielen in Bezug auf eine richtige Ernährung in der Schwangerschaft eine besondere Rolle. Durch eine ausreichende Menge an Ballaststoffen, kann das Risiko einer Obstipation (Verstopfung), die bei Schwangeren gehäuft auftritt, verringert werden. Als ausreichend wird eine Menge von etwa 30 g pro Tag erachtet. Um diese zu erreichen, sollten folgende Empfehlungen berücksichtigt werden:
- jede Hauptmahlzeit sollte durch Vollkornreis bzw. –nudeln oder Kartoffeln und Gemüse ergänzt werden;
- Weiß-, Schwarz- oder Graubrot sollte durch Vollkorbrot ersetzt werden;
- Obst und/oder Gemüse sollte regelmäßig als Zwischenmahlzeit konsumiert werden.
Abschließend muss noch erwähnt werden, dass durch einen höheren Ballaststoff-Anteil der Flüssigkeitsbedarf zunimmt. Hält man sich an die Empfehlung, 30 g Ballaststoffe täglich aufzunehmen, sollten etwa 1,5-2 Liter täglich getrunken werden – am besten Wasser, ungesüßte Tees oder gespritzte Fruchtsäfte.
Keine Diäten zur Reduzierung von Gewicht während Schwangerschaft
Stark übergewichtige Schwangere sollten nicht mehr als 1 kg pro Monat zunehmen und eine Gewichtszunahme von 10 kg möglichst nicht überschreiten. Auf keinen Fall aber dürfen Reduktionsdiäten während einer Schwangerschaft durchgeführt werden. Stark untergewichtige Schwangere dürfen 350 kcal pro Tag mehr zu sich nehmen und sollten in den ersten 2 Monaten der Schwangerschaft möglichst 2-3 kg an Gewicht zunehmen.
Ernährungsberatung bei zu viel oder zu wenig Gewicht während der Schwangerschaft
Für übergewichtige und untergewichtige Schwangere wäre es zudem sinnvoll eine professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Experten können einen individuellen Ernährungsplan, abgestimmt auf die persönlichen Bedürfnisse, erstellen und zu einer richtigen Ernährungsweise motivieren. Besonderes Augenmerk muss außerdem auf der ausreichenden Versorgung mit essentiellen Nährstoffen liegen, da bei beiden Gruppen das Risiko einer Unterversorgung besteht.
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