gesunde ernährung

Gesunde Ernährung während und nach Schwangerschaft

Eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise der Mutter spielt sowohl vor, als auch während und nach der Schwangerschaft, eine große Rolle für die Entwicklung und die Gesundheit des Kindes.

 

Dieser Artikel soll Ihnen einen hilfreichen Überblick über die wichtigsten Kriterien einer gesunden Ernährung innerhalb und nach einer Schwangerschaft bieten und so für Ihr Wohlbefinden sorgen.

Energiebedarf während der Schwangerschaft

Der Energiebedarf einer werdenden Mutter ist zwar erhöht, jedoch stimmt es nicht, dass sie für zwei essen muss bzw. darf. Der tägliche Kalorienverbrauch ist von Frau zu Frau unterschiedlich und erhöht sich während einer Schwangerschaft etwa um 250 kcal; enthalten in etwa 250 g Joghurt (1% Fettgehalt) mit zwei Marillen und drei EL Weizenkleie. Wie viel man innerhalb der Schwangerschaft tatsächlich zunimmt, hängt natürlich vom Ausgangsgewicht ab. Eine Gewichtszunahme von ca. 11 – 16 kg, wird als normal eingestuft.

Schwangerschaftsübelkeit und Heißhunger

Im Laufe der Schwangerschaft entwickelt die werdende Mutter mehr Körperbewusstsein und nimmt Körpersignale besser wahr. Die ersten Beschwerden, nach dem Ausbleiben der Regelblutung, die eine Frau überhaupt an Schwangerschaft denken lassen, sind meist Übelkeit, Erbrechen und sogenannte „Schwangerschaftsgelüste“.

 

Nicht all diesen Gelüsten sollte man im gewünschten Ausmaß nachgehen. Z. B. ist es nicht gesund, wenn sich eine werdende Mutter nur noch von Schokolade ernährt. Jedoch kann der Appetit auf bestimmt Lebensmittel ein Zeichen für die Schwangere sein, dass sie, als Mutter dieses Kindes, noch manches tun wird müssen, was sie bisher abgelehnt hat.

  • Sauer: Bei typisch sauren Gelüsten können sauren Lebensmitteln wie z. B. Sauerkraut oder Essiggurken, Abhilfe schaffen.
  • Süß: Heißhunger auf Süßes ist jedoch ein Verlangen des Körpers nach Kohlenhydraten hochwertiger Art wie z. B. Getreide. Auch Karotten und Fenchel bieten sich an; gut gekaut schmecken diese Lebensmittel süßlich.
  • Schokolade: Ein stark ausgeprägtes Verlangen nach Schokolade könnte auch der Hinweis auf einen versteckten Magnesiummangel sein. Ein Magnesiummangel kann auch zu Krämpfen und frühzeitiger Wehentätigkeit führen. Ein Mangel kann durch die Aufnahme magnesiumreicher Lebensmittel (magnesiumhaltiges Mineralwasser, Vollgetreide, Milchprodukte, Samen, grünes Gemüse und Bananen) sowie Magnesiumpräparaten behoben werden.

Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft

Stärker als der Energiebedarf erhöht sich der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft.

Folsäure und Kinderwunsch

Oft entsteht ein neues Lebewesen ohne vorherige Planung, weshalb die Einnahme von Folsäurepräparaten einige Wochen vor der Schwangerschaft nicht möglich ist. Hat sich die werdende Mutter vor der Schwangerschaft ausgewogen ernährt hat, auch dies auch nicht unbedingt notwendig ist. Kann eine Schwangerschaft geplant werden, obliegt es der Einzelnen, ob sie ein Folsäurepräparat einnehmen will. Auf jeden Fall sollte dies mit dem Arzt besprochen werden. Nachstehende Lebensmittel enthalten Folsäure:

  • Hefe (-aufstrichen)
  • Weizenkeime
  • Hülsenfrüchte und
  • Vollkornprodukte

Erhöhter Eisenbedarf in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf stark erhöht. Die empfohlene Menge kann oft über die Ernährung allein nicht gedeckt werden. In diesen Fällen, nach Überprüfung der Eisenversorgung, kann ein geeignetes Präparat sinnvoll sein. Eisenpräparate können jedoch leicht stopfend wirken. Folgende eisenreiche Lebensmittel sollten mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu verbessern:

  • Fleisch
  • Vollkornprodukten
  • Sesamsamen
  • Amaranth
  • Quinoa und
  • Hafer

Grundsätzlich ist eine ausgewogene, gemischte Kost mit

  • hohem Obst-, Gemüse-, Kartoffel- und (Voll-) Getreideanteil
  • mäßig Fleisch, Wurst und Eiern
  • 1 – 2x pro Woche Fisch (Jod) und
  • ausreichend Milchprodukten bzw. kalziumreichen Alternativen

für eine optimale Entwicklung des Kindes und die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Mutter, bestens geeignet.

Trinken in der Schwangerschaft – wie viel ist gesund?

Ist man schwanger, sollte man mindestens 1,5 – 2 l Flüssigkeit pro Tag trinken. Am besten in Form von:

  • Leitungswasser
  • Mineralwasser
  • ungesüßtem Tee oder
  • verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte (frisch wäre ideal)

Kaffee sollte nur in Maßen genossen werden, 1-2 Tassen pro Tag sind in Ordnung. Alkohol kann die kindliche Entwicklung beeinträchtigen. Ein Gläschen an besonderen Festtagen ist jedoch erlaubt.
» Hier geht es zum 2. Teil des Artikels „Gesunde Ernährung während und nach der Schwangerschaft“.

 

Fotocredit: Kaspars Grinvalds/Shutterstock.com

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